Как правильно питаться беременной женщине?

В период вынашивания ребёнка большое влияние на здоровье женщины и плода оказывает питание. Его особенности меняются, в зависимости от сроков беременности. О том, какие правила следует помнить при составлении меню, и к чему может привести неправильный выбор продуктов вы узнаете во время прочтения этой статьи.

Основные принципы

Нужно запомнить правила:

• Дробное питание. За сутки принимать пищу до 6 раз, разделяя на небольшие по объёму порции.
• Не есть на ночь. Плотный ужин должен приходиться на 6 часов вечера, после этого времени лучше перекусывать фруктами или кефиром.
• Не заставлять себя. Есть, когда этого хочется, а не следуя расписанию.
• Ранний завтрак. Уже через 20 минут после пробуждения следует отправиться на кухню и позавтракать.
• Правильное приготовление. Употреблять варёные, запечённые, тушёные блюда. Отказаться от жарки и копчения.
• Натуральность. Отдавать предпочтение домашним, а не магазинным продуктам.
• Разнообразие. В меню в достаточном количестве должны содержаться нужные организму элементы.
• Правильная температура. Слишком горячая еда может обжечь слизистую желудка, а холодная – плохо усваивается. Поэтому блюда должны быть слегка подогретыми.
• Не есть всухомятку. Обогащать меню супами и бульонами.

Полезные вещества в рационе

Описанные компоненты необходимы для обеспечения здоровья матери и ребёнка.

Белки

Особенности:

• Зачем нужны. Участвуют в оформлении клеток, оказывают большое влияние на рост организма плода.
• Норма. Составляют около 20% дневного рациона.
• Где содержатся. Основной источник – мясо. Можно есть рыбу, кроме акулы, макрели и кафельника, они вредны для мозга ребёнка.

Дополнительно можно ввести в рацион бобовые, орехи, брокколи. Но злоупотреблять вегетарианским меню не рекомендуется, поскольку больше всего вещества можно получить именно из мяса.

• Признаки нехватки. Слабые мышцы, потеря веса, склонность к простудам.
• Признаки избытка. Снижение зрения, частая усталость, утрата аппетита.

В сутки женщине требуется до 65 г белка.

Жиры

Характеристики:

• Зачем нужны. Участвуют в формировании стенок сосудов, являются элементами оболочки, защищающей плод от повреждений и обеспечивающей теплоизоляцию.
• Норма. Составляют примерно 35% от рациона.
• Где содержатся. Животные жиры можно получить из рыбы, домашнего сливочного масла.

Растительные – оливковое масло, авокадо, орехи, семена тыквы.

В меню должно быть больше животных жиров.

• Признаки нехватки. Рост уровня холестерина, проблемы с печенью.

В день требуется около 85 г жиров.

Углеводы

Что нужно знать:

• Зачем нужны. Источник фолиевой кислоты, способствующей нормальному протеканию беременности. Нужен женщине для повышения выносливости в период беременности.
• Норма. Количество в меню – 40-45%.
• Где содержатся. Можно получить из фруктов, овощей, каш, грибов и ржаного хлеба. Необходимо избегать вредных углеводов, они есть в сладостях и мучных изделиях.
• Признаки нехватки. Уменьшение энергии, снижение работоспособности, повышенный аппетит.

На ранних сроках нужно 350 г углеводов, с середины 2-ого триместра – 400 г.

Витамины

К полезным относят:

• А. Влияет на развитие плаценты и рост плода. В день нужно всего около 2,5 мг. Получить можно из овощей и фруктов оранжевого, желтого цвета – морковь, тыква, дыня.
• В. Это целая группа витаминов, направленная на формирование мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем ребёнка. Источником являются субпродукты.
• С. Влияет на состояние иммунитета. Компонент цитрусовых – лимона, апельсина, грейпфрута.
• Д. Укрепляет кости малыша, служит профилактикой рахита. Употреблять больше яичного желтка и рыбьего жира.
• Е. Нужен для нормального функционирования репродуктивной системы, участвует в формировании плаценты. За сутки добавить в рацион до 20 г. Можно отыскать в орехах и крупах.

Минералы и микроэлементы

Какие требуются:

• Фосфор. Помогает плоду расти. Его много в рыбе.
• Кальций. Незаменимый материал для формирования костей. Есть в молочных продуктах. Более подробно о том, почему кальций важен при беременности,читайте здесь.
• Магний. Поддерживает нервные и мышечные функции. Источник – орехи, крупы.
• Натрий. Участвует в регуляции водно-солевого обмена. Компонент кухонной соли. Но добавлять много не стоит, иначе в организме случится застой жидкости, что приведёт к отёчности.
• Железо. Важно для функционирования кровеносной системы. Получают из фруктов, гречки, печени.
• Йод. Необходим для нормальной работы гормональной сферы. Старайтесь есть больше морской капусты. О пользе и способах применения йода в период беременности,читайте далее.
• Марганец. Принимает участие в оформлении плаценты и оболочки плода. Добавить в рацион шпинат, бананы, индейку.
• Клетчатка. Нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Её много в овощах, особенно свёкле, фруктах, сухофруктах.

Более подробно о том в каких продуктах содержатся вышеперечисленные минералы и микроэлементы вы можете узнать в видео ниже:

Можно ли беременным пить молоко, читайте в следующей статье.

Жидкость

Что нужно знать об этом:

• Норма. В сутки женщине нужно около 2 л жидкости. 1 из них она может получить вместе с продуктами питания, ещё 1 нужно выпить.
• Что пить. Лучше отдать предпочтение чистой воде, можно заменить отварами. Отказаться от газировки, магазинных соков, алкоголя. Чай пить в меру, лучше зелёный.
• Признаки нехватки. При недостаточном потреблении жидкости кожа становится менее упругой, нарушаются защитные функции, наблюдается постоянная усталость.
• Признаки избытка. Употребление слишком большого количества воды ведёт к отёчности.

 

Питание по триместрам

В каждом триместре нужно учитывать отдельные особенности питания.

Первый

Знать следующее:

• Что происходит. 1-ый триместр приходится на 1-12 недели после зачатия. В это время организм плода только начинает формироваться, поэтому большого количества еды женщине не требуется. Не стоит дополнительно перегружать пищеварительную систему, пытаясь кушать «за двоих».
• Что нужно. На протяжении этого периода надо увеличить поступление фолиевой кислоты, которая способствует безопасному протеканию беременности на ранних сроках. Также следует употреблять больше кальция, марганца и клетчатки.
• Если мучает токсикоз. Беременным, страдающим от токсикоза в 1-ом триместре, нужно позаботиться о раннем завтраке. Для этого на тумбочку рядом с кроватью стоит поставить вазочку с галетным печеньем или сухофруктами. Употреблять сразу после пробуждения, не вставая с постели. Избегать тяжелых продуктов, заменить их овощами и фруктами.
• Если нет аппетита. Пробудить аппетит помогут огурцы, яблоки, капуста в виде домашней засолки. Есть в небольшом количестве.
• Слушать себя. Если очень хочется что-то съесть, это может быть подсказкой, каких именно веществ не хватает в организме.
• Забота о перекусах. При выходе из дома брать с собой подкислённую воду, пакетик сухофруктов, яблоко. Это отлично помогает против внезапных приступов тошноты.

Второй

Учесть особенности:

• Что происходит. Приходится на 13-27 неделю. Плод активно растёт и развивается. Увеличивается необходимость пищи.
• Что нужно. Возрастает потребность в белке, железе, витаминах группы В и А. Для профилактики анемии следует есть гречку, кисломолочные и субпродукты.
• Если мучает запор. В этом случае нужно добавить больше клетчатки. Также можно повысить объём жидкости. Пить воду и компоты из сухофруктов, кефир.
• Если есть признаки изжоги. Избавиться от неприятных симптомов поможет снижение количества жирного мяса и соли.

Третий

Запомнить нюансы:

• Что происходит. 3-ий триместр – оставшиеся 28-40 недели беременности. В это время плод растёт уже не так интенсивно, поэтому потребность в большом количестве пищи снижается. Но тело женщины увеличивается, меняет свои пропорции, матка начинает давить на внутренние органы. Правильно составленный рацион поможет избежать осложнений.
• Что нужно. Полностью отказаться от вредной пищи и продуктов, провоцирующих аллергию. Есть больше кальция и полезных жиров.
• Разгрузочные дни. Для снятия нагрузки с пищеварительной системы можно 1 день в неделю питаться только творогом, кефиром, яблоками. Но если это негативно отражается на самочувствии, лучше отказаться от подобных экспериментов.

Рацион по неделям

Корректировать меню полезно едва ли не каждую неделю на протяжении всего периода беременности:

1 неделя. Уже в период планирования беременности женщине следует повысить количество овощей и фруктов зелёного цвета и отказаться от вредной пищи. Подготовить организм помогут витамины, содержащиеся в натуральных продуктах. Тех же принципов следует придерживаться и в самом начале 1-ого триместра.

2 неделя. Характеризуется дальнейшим изменением привычек в питании:

• есть больше злаков, молочных продуктов, природных витаминов;
• снизить количество сахара и приправ.

3 неделя. В это время формируются костная, нервная и мышечная ткани у плода. Поэтому нужно сделать акцент на употреблении кальция.

4 неделя. Образуются органы, продолжается рост тканей. Важно отказаться от кофе, заменить вредные продукты (например, фаст-фуд) натуральными и полезными (домашнего приготовления).

5 неделя. Именно на этот период приходятся ранние признаки токсикоза.

Важно:

• исключить продукты, которые вызывают отвращение;
• употреблять витамин В6.

6 неделя. Начинается развитие кровеносной системы. Поэтому важно употреблять вещества, участвующие в кроветворении – фосфор, витамины В и Е.

7 неделя. У эмбриона закладываются зубы, начинается оформление зрительных органов. Важно есть больше витамина А, заботиться о норме кальция.

Беременная может страдать от интенсивного газообразования. В этом случае убрать из рациона бобовые, картошку, капусту.

8 неделя. Какие правила:

• Больше мясных блюд. Есть паровые котлеты, фрикадельки, запечённое мясо.
• Снизить нагрузку. Отказаться от тяжелых для желудка продуктов. В том числе дрожжевой выпечки.
• Пить имбирный чай. В небольшом количестве помогает бороться с тошнотой.

9 неделя. Важно получать все витамины и полезные элементы, есть вовремя, избегать голоданий.

10 неделя. Наблюдается изменение вкусовых пристрастий. В этом нет ничего плохого, наоборот, женщине важно поощрять себя, давать организму то, что ему необходимо.

11-12 недели. На этом этапе организму требуется наибольшее количество витаминов. Лучше употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

13 неделя. Что учесть:

• увеличить калорийность рациона примерно на 300 Ккал;
• уделять внимание перекусам;
• если хочется сладкого, есть шоколад или сухофрукты в небольшом количестве.

14-15 недели. Диетологи советуют составить меню на весь день, учитывая пропорции таким образом:

• 100 г молочной продукции – твёрдые сыры, творог;
• 200 г мяса, 2 раза за 7 дней можно заменить рыбой;
• 600 г сырых или готовых овощей;
• 300 г свежих или сушёных фруктов;
• 200 г кефира.

16-17 недели. Рекомендации:

• плотный и питательный завтрак;
• больше витаминов А и Д;
• следить за готовностью мяса и рыбы.

18-19 недели. Будущая мама начинает более интенсивно набирать вес. Важно уделять больше времени планированию ежедневного рациона. Избегать нехватки и избытка полезных веществ.

20-21 недели. Что есть:

• рыбу;
• крупы;
• чёрный хлеб;
• овощи – капуста, помидоры;
• фрукты – персики, абрикосы, виноград;
• растительные масла.

22-23 недели. Особенности этапа:

• Ввести дополнительный завтрак. Употреблять можно фруктовые каши, омлет или молоко с печеньем.
• Добавить полдник. Он не должен нагружать желудок – творожная масса, натуральные соки, ягоды.
• Снизить жидкость. Достаточно 1,5 л в сутки.
• Контролировать вес. Если он растёт слишком интенсивно, скорректировать питание.

24-25 недели. Какие нюансы:

• бессолевая диета;
• не голодать и не переедать;
• принимать витаминные комплексы;
• есть исключительно домашнюю еду.

26-27 недели. Что нужно знать:

• есть около 7 раз в сутки;
• отказаться от сахара;
• контролировать баланс белков, жиров, углеводов.

28 неделя. Правила:

• употреблять только свежеприготовленные блюда;
• не есть после 7 вечера или делать скромные перекусы полезными продуктами;
• обогатить рацион сложными углеводами.

29-30 недели. Требуется больше молока и мяса. Количество белка в меню на данном этапе должно составлять 150 г.

31-32 недели. Обязательный суточный баланс полезных веществ следующий:

• 27 мг железа;
• 1000 мг кальция;
• 100 г белка.

33-34 недели. Какие продукты незаменимы на этом сроке:

• жирная рыба;
• зелёные овощи;
• красное мясо;
• натуральный йогурт;
• орехи;
• семена.

35-36 недели. Меньше потакать капризам. Если хочется чего-то вредного, лучше съесть горсть орехов или сухофруктов. Из-за повышения нагрузки на желудок ограничить в меню животный белок.

37-40 недели. Начинается подготовка организма к предстоящим родам. Необходимо позаботиться об укреплении иммунитета за счёт употребления полезных веществ. Организм не стоит перегружать пищей.

Подробнее о календаре беременности, читайте здесь.

Примерное меню

Ниже даны примеры дневного меню для каждого триместра.

1-12 неделя

Питаться можно так:

• Завтрак. Должен быть лёгким. Лучше отдайте предпочтение гречневой, овсяной кашам или мюслям на молоке.
• Обед. Сварите нежирный суп на мясном или овощном бульоне. Добавьте кусочки овощей, можно покрошить отварную куриную грудку.
• Ужин. Вы можете приготовить паровые котлеты или тефтели с гарниром из тушеных овощей, пюре или запечённого картофеля. Если есть совсем не хочется, приготовьте салат с зеленью, помидорами и мягким сыром.
• Вечерний перекус. Выпейте стакан йогурта, молока или кефира.

13-27 недели

Как составить меню:

• Завтрак. Приготовьте варёные яйца или сделайте омлет. Можете побаловать себя бутербродом из ржаного хлеба с сыром и помидорами. Полезен творог в виде массы со сметаной и фруктами или сырников.
• Второй завтрак. Съешьте творожную массу. В качестве альтернативы можете взять горсть орехов или сухофруктов, яблоко или банан. Если есть не хочется, выпейте стакан томатного сока.
• Обед. Всё так же отдавайте предпочтение супам – капустному, куриному, овощному или из чечевицы. Нарежьте лёгкий овощной салат.
• Полдник. Возьмите стакан нежирного йогурта, немного творога или сезонный фрукт.
• Ужин. Запеките курицу с помидорами и нарежьте овощной салат. Если хотите сделать приём пищи более лёгким, протушите овощи или сделайте кабачковые оладьи. В качестве гарнира полезен рис.
• Вечерний перекус. Это может быть стакан кефира, клюквенного морса или отвара. Если очень хотите есть, сделайте салат из овощей без соли и масла.

28-40 недели

Как питаться:

• Завтрак. Съешьте хлебец с маслом или сухое печенье. Запейте травяным чаем.
• Второй завтрак. Возьмите горсть сушёных или немного свежих фруктов.
• Обед. Идеально подойдут супы-пюре, можете приготовить курицу или рыбную котлету с гарниром из макарон.
• Полдник. Ешьте сезонные фрукты, творожок или смузи.
• Ужин. Сделайте тушёное мясо, паровую котлету с гарниром из риса или пюре.
• Вечерний перекус. Выпейте стакан кефира или ряженки.

Как питаться, чтобы не набрать лишний вес?

Среди правил, которые помогут избежать быстрого увеличения массы тела:

• Подсчёт калорий. На ранних сроках употреблять не более 2000 Ккал за сутки. С каждым триместром нужно увеличивать дневную норму на 500 Ккал.
• Тщательное измельчение. Нужно очень хорошо пережевывать каждый кусочек еды. Можно также готовить пюре и смузи. Это нужно для хорошего пищеварения и усвоения всех необходимых веществ.
• Следить за режимом. Ежедневно принимать пищу в одинаковое время. Завтрак должен приходиться примерно на 7-8 утра, второй завтрак – 10-11, обед – 13-14 дня, полдник 16-17 часов, ужин 19-20 часов.
• Контролировать набор веса. Требуется следить за набором веса. На сроке 6 месяцев нормальный прирост – не более 5-7 кг. В среднем, каждую неделю масса тела женщины увеличивается примерно на 500 г при нормальном весе до беременности и 300 г при избыточном.
• Распределять пищу. Более тяжелая и калорийная еда эффективнее усваивается в 1-ой половине дня, затем лучше употреблять легкую пищу.

Какие продукты и напитки исключить?

Полностью убрать:

• Сырые продукты. Без должного приготовления еда животного происхождения может быть опасной для здоровья и содержать в себе опасные для плода бактерии и инфекции. Любительницам стейков с кровью и полусырых рыбы и мяса лучше на время забыть о пристрастиях.
• Аллергены. Негативную реакцию чаще провоцируют мёд, шоколад, экзотические фрукты и специи. В это время не стоит экспериментировать и пробовать новые продукты.
• Вредные привычки. Спиртное, никотин, наркотические вещества под строгим запретом.
• Абортирующие вещества. Они выделяются при чрезмерном употреблении мяты и дыни.
• Сладости. Выпечка, всевозможные торты и пирожные.
• Добавки. Следить за составом покупаемых продуктов. В них не должно быть вредных примесей и химических веществ. Полностью отказаться от походов в кафе быстрого питания.

Об основных правилах и особенностях питания женщины в период беременности рассказывается в представленном видео:

Итоги неправильного рациона

В результате ошибок в составлении меню наблюдаются опасные последствия.

Для матери:

• Поздний токсикоз. Развивается в 3-ем триместре беременности. Проявляется в виде рвоты, частых мочеиспусканий, нарушения показателей кровяного давления. Без лечения состояние ухудшается, вплоть до комы, гибели женщины и ребёнка.
• Инфекции. Распространяются на печень, почки, лёгкие.
• Осложнённые роды. Занимают больше времени, ведут к истощению женщины.
• Медленное заживление. Женщина дольше восстанавливается после родов.

Для ребёнка:

• Отслойка плаценты. Результат дефицита железа в крови. Патология в большинстве случаев приводит к кровотечениям и гибели плода.
• Выкидыш или ранние роды. Это случается из-за неправильного формирования плаценты вследствие недостатка полезных веществ.
• Задержка развития. Плод медленнее растёт и набирает вес. Возможно недоразвитие мозговых и мышечных функций.
• Малый вес. Дети рождаются недоношенными, это составляет угрозу для их жизней в 1-ые месяцы.
• Плохой иммунитет. Малыш часто болеет, подвержен различным инфекциям.

Во время вынашивания ребёнка женщине стоит контролировать своё ежедневное питание. Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, витаминов и полезных веществ. Только так можно сохранить здоровье матери и избежать опасных последствий для плода.